健康的に痩せるための運動
ダイエットというと、ただ単に摂取する食べ物を減らして体重を減らそうとする人もいます。
しかし、健康的に痩せるためには体重の他にも余計な脂肪を分解すること、適度に筋肉を鍛えること、そして基礎代謝が活性化した疲れにくい身体づくりをすることが必要です。そのためには、ただ食べずに体重を減らそうとするのではなく、
- 正しく運動をすること
- 食生活を見直すこと
- 生活習慣を改善すること
この三点が大切です。
今回はこの三点に注目してみていきたいと思います。健康で美しく痩せるために、今やろうとしているダイエットがどういう目的で、何に対して行っているのかを明確にすること。そして何を目標にしているのかをしっかり理解しながら効果的に行っていきましょう。
有酸素運動が良い？無酸素運動が良い？ダイエット効果の高い運動とは？
運動にはランニングやウォーキングのような有酸素運動と、筋力トレーニングのような筋肉に瞬発的に負担をかける無酸素運動があります。効率的に痩身を実現させるためには、どちらか1つではなく両方を組み合わせるのが大切です。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
ゆっくりのジョギングや水泳、ウォーキング、サイクリングのように負荷が軽い運動を長い時間行うときには、主なエネルギー源として身体の中の体脂肪が消費されます。有酸素運動は消費カロリ－を増やすだけでなく血液中の中性脂肪やコレステロ－ルを減らしたり、体脂肪を減らしたりする効果が期待できます。有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動とされています。
有酸素系のエクササイズは短い時間だけでもエネルギーをある程度は消費するのですが、特に開始しておよそ20分ぐらい経った頃からエネルギー源として体脂肪を消費し始めます。そのため20分以上継続して行うことにより、より一層体脂肪が燃焼する効果が期待できます。
有酸素運動には他にも水中ウォーキングやバイクなどもあります。コツとして、このときに脂肪を燃焼したいからといって負荷を息が上がってしまうほど高めるのは控えることが必要です。無酸素の状態となってしまい、かえって脂肪が燃焼しにくい状態になることがあるからです。
無酸素運動で痩せる
筋力トレーニングや短距離走などの無酸素運動は、有酸素運動のように運動している最中に脂肪を燃焼する割合は少ないですが、速筋と言う筋肉を鍛えることが出来ます。
この速筋が鍛えられることによって、安静にしているときのエネルギー代謝である基礎代謝を高める効果が期待できます。つまり、速筋を鍛えることが出来れば従来と変わらない暮らしを送っていても消費するカロリーが増えて、痩身ダイエットを実現出来る身体づくりをすることが可能になります。そして無酸素運動を行うと成長ホルモンやアドレナリンなどの脂肪を分解する働きを促進するホルモンが、より一層多く分泌しやすくなるので以後の活動で脂肪が燃焼しやすくなるとも言われているのです。
有酸素運動と無酸素運動は組み合わせるのがダイエット成功の秘訣
体脂肪の量を減らすには、筋力トレーニングの後にウォーキングをするなど無酸素運動の後に有酸素運動という順番で組み合わせるのが良いとされています。まず自分に適した負荷をかけながら筋力トレーニングを行い、その後に軽めの負荷のジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を行う訳です。
脂肪は多少きついと感じるぐらいの負荷の運動で燃焼される効率を高めることが可能です。およそ10分ぐらい継続していると、汗ばむぐらいの負荷が目安です。
おすすめの運動メニューとして、
10分間のストレッチ
↓
30分間の筋力トレーニング
- ↓
- 30分間の軽い負荷のウォーキング
- ↓
- 10分間のストレッチ
このときに消費されるカロリーは55キロの女性の場合で、およそ220キロカロリーぐらいとなります。時間や負荷は、無理しない程度から開始していくのが良いです。
運動をするのに、自宅でできることは限られています。集合住宅などで行うと静かにしないといけない、など制約も多いです。ジョギングしたりするのも効果的ですが、ジムなどでトレーニングすると、有酸素運動と無酸素運動両方できる場所も多く、効果的に行うことができるのでオススメです。
食生活を改善して痩せやすい体質を作る
運動だけでは難しい部分はどうしてもあります。しかし、痩せたいからといって無理に食事制限をしたりすると、ストレスによってリバウンドをしてしまう恐れがあります。
食生活や生活習慣を見直して、ある程度適度な負荷の運動を生活習慣に加えながらも、食事もしっかりと摂取することによって食事制限によるストレスを減らすことができ、継続しやすいメリットも得られるのです。脂っぽいものばかりを食べたり、野菜が足りなかったり、間食が多かったり、ご飯を食べる時間がバラバラだったりするとどうしてもダイエットの妨げになります。
- バランスの良いものや野菜中心の食事にする
- 食事の時間を決めてとる
- 間食をしない
等に気を付け、現在の食生活がどのようなものなのか見直しましょう。
生活習慣の改善も必要
太ることの原因として食事を決まった時間に取れなかったり、睡眠時間が取れなかったりといった生活習慣が挙げられます。例えば睡眠はダイエットに関係ないように思えますが、実は密接に関係しています。
生活習慣を見直し、太る生活習慣になっていないかを確認してみましょう。もし自分の生活習慣で直せるところがあれば改善していくことがとても大切です。
有酸素運動と無酸素運動でダイエットを成功に導く
ダイエットを続けていくためのコツは、痩身を実現させるという気持ちを継続して持っていることになります。そのためにも身体に負担がかかるダイエットではなく、無理しないダイエット方法で取り組むことが必要です。
ダイエットには継続が大事！
ダイエット目的で運動をするという場合には、無理をせずに長期的にできる運動量を意識して定期的に行うようにすることが大切です。最初からはりきりすぎてしまい、普段、ほとんど体を動かす習慣がないという方が激しいジョギングや筋トレなどを行ってしまうと、筋肉痛などがひどい、体力的な消耗がはげしくきつくなりすぐにやめてしまうケースもでてきます。
ダイエットで最も重要なことは、継続していくことです。できれば毎日続けられるのが望ましいですが、そうでなくても構いません。そのためには、あまり無理をせずマイペースに行うということを重視していきましょう。人によっては、ある程度ルールなどを決めて行うほうがやりやすいという場合もありますが、あくまでダイエットの方法などは参考という点からも、人の決めたルールなどに従って動くよりもマイペースに行うほうがストレスなどが溜まりにくくやりやすい場合もあります。
ダイエットを続けるなら、気合を入れ過ぎないことも大事！
性格的な面なども考慮する必要はありますが、今まで、ダイエットをしてきて長続きしなかったという場合には、少し気持ちを楽にしてマイペースに行うように意識をしていくことがおすすめです。無理をしないということは、一見楽なだけのように見えますが、最初からはりきりすぎず、モチベーションをある程度保ちながら長期間、継続するというのは誰でもできるというものではありません。痩せたいと思う人は、できるだけ早く理想のスタイルを手に入れたい、体重を少しでも早く減らしたいという気持ちのほうが先行しがちです。ですが、そのパターンだと一時的に目的を達成してもその後リバウンドで元の状態に戻ってしまうか、途中で挫折するパターンが多いのも事実です。
ダイエットをするならば、あまり気合いを入れすぎないということも成功するための重要なポイントといえるでしょう。やる気を出すことは大切ですが、時には効果が裏目に出ることもあるということを覚えておくことも大切です。今までの失敗などを糧にして、なんとか目標を達成したいと行動することは大切ですが、自分がなぜ失敗したのかという点も振り返ってみることも必要です。同じことを繰り返していないかという点、そして、どのようにしたらそれを改善できるのかという点をよく考えてみましょう。
